Hybride werken gaat over werken op de plek en het moment die het beste bij je werk past. Dit kan op kantoor, thuis of elders zijn.
Om gezond hybride te kunnen werken en lichamelijk gezond te blijven is voldoende beweging en gezond eten en slapen, een gezonde werkplek, aandacht voor je ogen, van belang. De meeste mensen onderschatten de invloed van hun levensstijl op hun gezondheid.
Alles in één pdf om rustig na te lezen? Download de Arbocatalogus | Handreiking Hybride Werken 2022. Hierin vind je alle informatie over hybride werken voor de arboprofessional, medewerker, leidinggevende, directie en ondernemingsraad bij elkaar.
Bewegen, voeding en slaap
Als je regelmatig beweegt, gezond eet en voldoende slaapt ben je fitter aan het eind van een werkdag en heb je ook nog energie voor andere zaken. Bewegen en voeding vragen extra aandacht op het moment dat je veel thuiswerkt.
Als je thuiswerkt kan je dagritme anders zijn, wat van invloed kan zijn op je eetpatroon.
De volgende tips kunnen je helpen:
De volgende tips kunnen je helpen:
- Probeer zoveel mogelijk je ‘normale’ eetpatroon vol te houden. Neem je op werk ook geen koek bij de koffie? Doe dit dan thuis ook niet. Eet je drie boterhammen tijdens de lunch en drink je een glas melk? Doe dit thuis ook.
- Zorg er in ieder geval voor dat je een lunchmoment inplant. Zo ben je weg van de computer en kan je weer opladen voor de middag.
- Werk niet door tijdens de lunch. Eten terwijl je afgeleid wordt, kan ervoor zorgen dat je niet goed kauwt en meer eet.
Goede slaap is een belangrijke basis om je fit te voelen en een productieve werkdag te hebben. Niet alleen de hoeveelheid slaap, maar ook de kwaliteit van je slaap zijn daarbij belangrijk. Belangrijke punten hierbij zijn: Op tijd naar bed, het laatste uur voordat je gaat slapen geen schermen meer aan en een regelmatig slaapritme.
Werknemers die regelmatig bewegen voelen zich fitter, energieker en zijn productiever.
Tips om in beweging te komen (ook / juist als je thuiswerkt):
- Gebruik de ommetjes app met je team of organisatie en ga de strijd aan wie de meeste stappen zet.
- Plan het doen van de oefeningen in je agenda in zodat je een waarschuwing krijgt, stel je timer (op je telefoon) in die ieder half uur signaal geeft.
- Vraag of je organisatie (betaalde) pauzesoftware voor op je PC beschikbaar stelt. Pauzesoftware is programmatuur die je waarschuwt als je te lang achter elkaar of te intensief aan het werk bent. Een aantal geeft ook oefeningen of adviezen over houding en gedrag.
- Voer rek-, strek en beweegoefeningen de vorm van mini pauzes achter je werkplek uit. Hier vind je oefeningen die je kan doen: Oefeningen 1 en Oefeningen 2
- Een vast beweegschema en deze blokken in je agenda, bijvoorbeeld ieder dag starten met een wandeling, een vast hardloop moment of lunchwandeling.
- Je kan ook vaste beweegmomenten inplannen met collega’s om online met elkaar te bewegen.
- Stel je zelf een doel om 10.000 stappen per dag te zetten. Dit kun je bijhouden met een beweegmeter, verkrijgbaar in verschillende soorten: simpele stappentellers (via gratis Stappenteller app of standaard op je telefoon), trackers met wat extra functies zoals meten van je hartslag, uitgebreide sporthorloges en complete smartwatches die ook bijvoorbeeld gps registeren.
- Online challenges van je eigen sportschool of beweegvideo’s op internet zoals licht intensieve oefeningen via de serie ‘7 minuten training’, matig tot zwaar intensieve oefeningen via de videoserie oefening van de week of Balansoefeningen met deze Thuistrainingsvideo.
De volgende tips zorgen voor (meer) beweging op kantoor:
- Haal je eigen koffie en thee.
- Ga lunchwandelen.
- Vragen aan je collega? Loop eens langs in plaats van een belletje.
- Ga staand overleggen, denken en/of bellen.
- Neem vaker de trap.
- Ga op een andere etage naar het toilet.
- Fiets of loop naar je werk of naar het station.
- Stap een bus- of tramhalte eerder uit en wandel het laatste stukje.
- Rek en strek je ledematen regelmatig achter je bureau. Hoe meer afwisseling hoe beter. Bijvoorbeeld:
- achterover leunen, zodat je de onderrug strekt;
- uitrekken met armen boven het hoofd;
- schouders naar achteren bewegen en rondjes maken;
- benen strekken;
- het ene been even voor het andere zetten;
- schouders optrekken en weer los laten;
- kin naar voren en weer naar achteren duwen;
- benen even over elkaar slaan.
Een gezonde werkplek
Hybride werken betekent dat je op verschillende plekken werkt. Dit kan zijn:
- Kantoor: Hier ontmoet je collega’s, heb je overleg en teambijeenkomsten. Daarnaast kun je er werken op reguliere werkplekken of op aanlandplekken om kortdurend te werken.
- Thuis: Bij thuis werken ben je vaak alleen aan het werk achter een beeldscherm en komt ook regelmatig online overleg voor.
- Elders: Met elders bedoelen we dat je bij een andere organisatie werkt of bijvoorbeeld onderweg in een café, bibliotheek of op een plek waar werkplekken worden verhuurd.
Goed om te weten: Waar je ook werkt, als je meer dan twee uur op een dag beeldschermwerk doet, dien je dat op een gezonde manier te doen. Dat geldt niet alleen op kantoor, maar ook thuis en elders. Het maakt daarbij niet uit of je vrijwillig thuis of elders werkt of dat het afgesproken is.
Optimale instelling werkplek
Op kantoor zijn normaal gesproken de benodigde middelen aanwezig om je werkplek goed in te stellen. Lees hier Stappenplan optimale instelling beeldscherm werkplek om te leren hoe je dat doet.
Thuis en elders moet je er soms meer voor regelen. Ga hierover in overleg met je leidinggevende. Gebruik bijvoorbeeld de Checklist thuiswerkplek of de tips voor Inrichting van je thuiswerkplek zonder bureaustoel en instelbare tafel.
Bespreek met je leidinggevende de uitkomsten van de checklist. Geef aan wat je nodig hebt om gezond thuis te kunnen werken. Ook heeft jouw organisatie misschien de mogelijkheid foto’s van je thuiswerkplek te laten beoordelen door een deskundige of kan je op een andere manier advies krijgen.
Het risico op klachten wordt niet alleen bepaald door het instellen van je werkplek. Bij Arbocatalogus | Beeldschermwerk lees je over de andere factoren die mede het risico op klachten bepaalt.
Je ogen
Als je thuiswerkt is de kans groot dat je dag vooral bestaat uit beeldschermwerk en online vergaderen. Afwisseling door naar een andere vergaderruimte te lopen, collega’s tussendoor fysiek te spreken of andere activiteiten is er niet. Daarmee is de oogbelasting door beeldschermwerk en online vergaderen bij thuis werken een stuk groter. Hierdoor loop je risico op (oog)vermoeidheid, hoofdpijn en nekpijn.
Met de volgende tips is dit risico te verminderen:
- Kijk regelmatig in de verte (langs je scherm/naar buiten) om je ogen te ontspannen. Als iemand anders iets vertelt hoef je niet continue naar hem/haar op het scherm te kijken. En het lijkt misschien onbeleefd om tijdens beeldbellen ergens anders heen te kijken, maar voor je ogen is het een goede afwisseling.
- Plan regelmatig pauzes in en overweeg iemand met de telefoon te bellen in plaats van beeld bellen. Buiten wandelen in een pauze geeft rust voor de ogen door verder weg te kijken, gezond buitenlicht en beweging. Gebruik pauzes om los te zijn van schermen.
- Zorg dat je beeldscherm minimaal 50 cm ver weg staat. Hoe groter de kijkafstand hoe minder de oogspieren hoeven aan te spannen.
- Voorkom dat je voordat je naar bed gaat langere tijd naar een beeldscherm kijkt. Het blauwe licht in schermen verlaagt de productie van melatonine en verhoogt de productie van cortisol. Melatonine speelt een rol bij het in slaap komen en cortisol is een van onze stresshormonen die ons wakker houdt.
- Als je zelf vergaderingen plant: Voorkom naadloos vergaderen en gebruik de ruimte tussen vergaderen in ook om je ogen tot rust te laten komen.
- Zorg waar mogelijk voor een gezonde afwisseling tussen online en offline afspraken.
Bij hybride werken spelen concentratie, sociale steun en samenwerken een belangrijke rol in je mentale gezondheid.
Mentale gezondheid
Je bent mentaal gezond als: je lekker in je vel zit, minder last hebt van stress, je kan genieten van het leven, goed om kan gaan met veranderingen en tegenslagen beter aan kunt. Hier download je 10 tips voor mentale gezondheid.
Concentreren
Voor sommige werkzaamheden hoef je je niet te concentreren. Even je mail checken kan prima in een onrustige rumoerige omgeving. Voor andere werkzaamheden helpt het als je je goed kan concentreren. Afleiding is dan vervelend.
Bij hybride werken is het belangrijk om de werkplek te kiezen die past bij het werk dat je moet doen. Als je werk concentratie vraagt kies dan de werkplek (thuis, op kantoor of elders) waar je dat het beste kan doen.
Ook kunnen de volgende tips helpen als je geconcentreerd wilt werken:
- Zoek een tijdstip waarop en een werkplek waar je geconcentreerd kan werken. Zet indien mogelijk je telefoon op stil.
- Maak afspraken met je collega’s dat je even niet gestoord wil worden.
- Zet je pop-ups van je mail uit.
- Maak met jezelf de afspraak dat je een bepaalde tijd geconcentreerd bezig bent.
- Werk je thuis, sluit de deur van je werkkamer en maak met je huisgenoten afspraken over wanneer je weer bereikbaar bent.
Bereikbaarheid
Door hybride werken is het niet meer vanzelfsprekend dat je je collega op kantoor treft. Het kan irritant zijn als je een collega wilt bereiken en je hebt geen idee waar die is en of hij of zij bereikbaar is. Dit gaat dus ook over je eigen bereikbaarheid.
De volgende tips kunnen helpen:
- Werk je samen met anderen, maak dan afspraken over bereikbaarheid. Het is goed om in je team e/o met je leidinggevende te bespreken hoe jullie ervoor zorgen dat duidelijk is wanneer je bereikbaar bent tijdens werktijden.
- Geef aan wat jij nodig hebt en vraag aan anderen hoe dat bij hun werkt.
- Er zijn veel ongeschreven regels en aannames over de snelheid van reageren en bereikbaarheid; maak die waar mogelijk zo veel mogelijk helder. Als iemand anders in vergadering zit of geconcentreerd werkt staat zijn mobiel wellicht uit, maar wanneer en hoe vaak op een dag staat die dan aan?
- Respecteer de grenzen van anderen, zeker als het gaat over privé-tijd.
Sociale steun en binding
In je werk heb je soms steun nodig van je collega’s of je leidinggevende. Het gaat daarbij bijvoorbeeld om het hebben van een luisterend oor, complimenten krijgen en geholpen worden om problemen te verhelderen. Als je thuis werkt is dat minder voor handen. Ook heb je thuis minder makkelijk informeel contact met je collega’s. Je hebt geen kamergenoten en komt je collega’s ook niet tegen in de gang of bij het koffieapparaat. Dat soort ontmoetingen voorkomen dat je je eenzaam gaat voelen.
Sociale steun en contact zijn dan ook belangrijk om je mentaal fit/gezond te voelen.
Wil je hier meer aan doen en weet je niet hoe? Het volgende kan helpen:
- Maak bewust zo af en toe een afspraak op locatie, ook al is van huis uit efficiënter.
- Gebruik de tijd voor en na een afspraak om anderen te spreken en ontmoeten.
- Spreek voor of na een fysieke vergadering op locatie met collega’s of een collega af om samen koffie te drinken of te lunchen.
- Ook bij online vergaderen kan je eerder afspreken of achteraf nog even blijven hangen om informeel na te praten.
- Als je thuis pauze hebt, kan je die ook gebruiken om een collega te bellen, die dan ook zijn pauze heeft.
- Zit je ergens mee, blijf er niet mee rond lopen, zoek een collega of je leidinggevende op om dat te bespreken.
Kortom, maak jezelf geen kluizenaar, investeer actief in contacten en het krijgen van steun.
Bij hybride werken kan werk en privé snel in elkaar overlopen en kan de grens tussen beiden ook minder scherp worden. Reistijd aan het einde van de dag is geen moment meer om te schakelen van werk naar privé. En de werkplek thuis is soms dezelfde plek waar ook privé-activiteiten plaats vinden.
Tips om de balans werk en privé goed te houden:
- Gebruik je tijdswinst in reizen om bewust te schakelen. Ga een stukje wandelen of doe iets anders waarmee je je hoofd leeg kan maken.
- Sluit aan het einde van een werkdag bewust een werkdag af. Doe je computer uit, maak je bureau leeg en maak je hoofd leeg door wat er nog in je hoofd zit op te schrijven.
- Als het mogelijk is zorg dan thuis voor een werkplek die in een aparte (werk)kamer zit.
- Maak afspraken met huisgenoten wanneer je aan het werk bent en wanneer niet. Gebruik zo nodig de pauzes of lunchtijd om tijd voor je huisgenoten te hebben.
- Maak afspraken met je leidinggevende over de scheiding tussen werk en privé.
Onder de downloads vind je een oefening die je kan doen om de balans tussen werk en privé in kaart te brengen. En wat je eraan kunt doen om in jouw leven, jouw team of jouw organisatie de balans te verbeteren.
Sommige belastende privé zaken kunnen forse impact op je werk hebben. Dan is het goed te weten dat daar wel invloed op uit te oefenen is. Op internet is hier veel informatie over te vinden. Je kunt zoeken op de woorden: werk privé balans, werk en scheiding, geld zorgen, mantelzorg, ontspannen, gezond bewegen, gezond eten, minder alcohol etc. Enkele voorbeelden van sites zijn de site van CNV of FNV over geldzorgen of de site over mantelzorg.
Als privéomstandigheden of andere gezondheidsaspecten botsen met werktijden en roosters, bespreek dan met je leidinggevende of en hoe jullie deze beter op elkaar af kunnen stemmen. Wil je hierdoor minder gaan werken, dan zijn daarvoor wettelijke regels.
Als je met hybride werken veel thuis werkt, kom je je collega’s en leidinggevende minder vaak tegen in de wandelgangen, bij het koffieapparaat en voor of na een overleg. Voor je het weet ben je alleen met je eigen ding bezig en spreek je ze buiten overleggen om niet meer.
Als je deel uitmaakt van een team, is het belangrijk ook te investeren in je teamgenoten. Omdat het minder vanzelfsprekend gaat als je veel thuis werkt, kan het zinvol zijn hier extra aandacht aan te besteden. Om een aantal zaken voor jezelf op een rijtje te zetten kunnen de volgende tools helpen.
- Vitaliteits gesprekskaart - de vragen op deze kaart kunnen je helpen op een rijtje te zetten wat voor jou belangrijk is om je prettig te voelen in je werk.
- BRUISgesprek - een overzicht met vragen die je helpen te reflecteren op jouw vitaliteit.
Bespreken
De opbrengst van deze tools kan je bespreken met je leidinggevende. Afhankelijk van je organisatie zijn er kaders / spelregels over hybride werken. Deze kaders geven de grenzen aan, waarbinnen je ruimte hebt. Het is goed in je team afspraken te maken over onderstaande punten en de afspraken ook periodiek te evalueren:
- Hoeveel dagen (of een deel daarvan) of hoeveel procent van de werktijd wil en mag je gemiddeld per week thuiswerken en hoeveel op kantoor? Dit hoeft niet iedere week hetzelfde te zijn, sommige weken werk je twee dagen thuis, andere drie en soms ben je de hele week op kantoor.
- Welke dagen heb je voorkeur om naar kantoor te gaan en zijn er vaste dagen waarop je niet aanwezig kunt zijn?
- Welke soort werkzaamheden wil je vooral thuis of op kantoor doen?
- Wat worden over het algemeen de werktijden en op welke momenten ben je wel/niet bereikbaar?
- Bij welke (terugkerende) vergaderingen/ bijeenkomsten/werkzaamheden is het belangrijk dat het hele team fysiek aanwezig is? Hoe vaak zijn deze bijeenkomsten? Op welke dagen plannen jullie deze?
- In welke vorm plannen jullie de overige bijeenkomsten (fysiek, digitaal, hybride)?
- Het spreiden van aanwezigheid over alle werkdagen van de week. Bespreek dit met elkaar. Hoe zorgen jullie als team voor een goede verdeling? Kijk ook naar de flexibiliteit van werknemers in dagen dat ze niet werken; voor de een is dat makkelijker te realiseren dan de ander.
Het is belangrijk dat als je ergens last van hebt, je die signalen serieus neemt en actie onderneemt. Niemand heeft er wat aan als je te lang doorloopt en je ziek wordt van je werk.
Klachten nek, schouders, armen, polsen en/of handen
Bij hybride werken kan het zijn dat je veel meer beeldschermwerk doet of dat je werkplek thuis een rol speelt in het ervaren van klachten. Als deze klachten aanhouden of regelmatig terugkeren is het nodig actie te ondernemen.
Stressklachten
Bij thuis werken heb je geen reistijd meer van je werk naar je huis. De overgang van werk naar privé en andersom gaat heel makkelijk door je computer aan en uit te zetten. En als je dan niet goed schakelt of thuis maar door blijft gaan met werken is de kans op stressklachten aanwezig.
Eenzaamheid
Als je veel thuis werkt kan dat (extra) eenzaam voelen. En ook het gevoel geven dat je er niet meer bij hoort. Als je dat soort gevoelens wel eens hebt, is het ook belangrijk hier attent op te zijn en actie te ondernemen.
In gesprek over je klachten
Ervaar je klachten, blijf er niet mee rond lopen. Hebben de klachten met je werk te maken? Bespreek het met je leidinggevende of collega’s. Heb je gezondheidsklachten, wacht dan niet tot je er ziek van wordt, maar maak een afspraak met de bedrijfsarts. Heb je stressklachten dan kan je daarmee ook terecht bij de bedrijfsarts, maar ook vaak bij een bedrijfsmaatschappelijk werker of coach. Bij iedere gemeentelijke organisatie is dat anders geregeld.
